더 빠르고, 더 현명하고, 더 똑똑해지고 싶지 않습니까? 뇌 식품은 인지 기능, 기억력 및 의사 결정 효율성을 향상시키는 것으로 나타난 특정 식품으로, 거의 모든 직업에서 가치가 높고 유익한 특성입니다.
연구에서는 B12, 마그네슘, 오메가-3 지방산, 아연, 비타민 E & K, 식물성 화학 물질과 같은 특정 영양소의 농축으로 인해 “두뇌 식품”의 인지적 이점을 밝혔습니다. 이러한 영양소는 전체 식품에서 시너지 효과를 발휘하여 신경 및 뇌 기능을 보호하는 동시에 뇌 부피를 보존하고 염증을 줄이며 신경 가소성을 개선하고 신경 성장을 자극합니다.
두뇌 능력을 최대화하고 정신적 피로와 안개를 최소화하려면 아래 음식을 섭취하십시오.
- 블루 베리. 이 작은 파란색 구체를 “두뇌 열매”라고 생각할 수 있습니다. 폴리페놀, 특히 안토시아닌이 풍부하여 뇌 조직의 스트레스와 염증을 줄이고 실제로 신경 통신과 기억력을 향상시킵니다. 신선하거나 냉동된 것을 즐기고 아래의 견과류 또는 씨앗 중 하나와 함께 사용하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
- 생선. 연어와 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 가장 풍부한 저수은 해산물 공급원 중 두 가지입니다. 오메가-3 지방은 염증, 혈관 질환 및 뇌 건강을 낮추는 데 역동적인 역할을 합니다. 낮은 오메가-3 섭취는 학습 부족 및 우울증 과도 관련이 있습니다 . 굴, 조개, 홍합과 같은 다른 해산물도 뇌 건강에 필수적인 마그네슘과 아연 함량으로 인해 도움이 됩니다. 일주일에 적어도 3인분의 지방이 많은 생선을 섭취하십시오.
- 달걀. 계란 노른자에는 기억력 향상 및 DNA 보호 콜린, 아연, 오메가-3 지방 등이 많이 포함되어 있습니다. 일반적으로 오메가-3 지방이 더 풍부한 목초란을 선택하십시오. 달걀을 삶거나 스크램블하거나 튀겨서 잎이 많은 채소, 아보카도, 콩류와 함께 먹으면 두뇌 건강에 좋은 식사가 됩니다.
- 짙은 잎이 많은 채소. 이 야채는 가장 강력한 건강 증진 및 질병 예방 야채 중 일부입니다. 비타민 E, 엽산, 아연, 섬유질, 베타카로틴, 캠페롤, 루테인 등 인지 기능 및 뇌 건강 개선과 관련된 영양소 및 식물 화학 물질이 풍부합니다. 기억력 향상과 인지 저하 감소를 위해 케일, 시금치, 콜라드 그린, 근대 및/또는 순무 잎을 정기적으로 1-½인분 이상 섭취하십시오.
- 버섯. 이 흰색 얽히고 설킨 버섯은 동아시아 국가에서 요리 및 의약 목적으로 사용되었으며 현재는 전체 식품, 차, 분말 및 보충제 추출물로 더 쉽게 구할 수 있습니다. 이 버섯에는 헤리세논과 에리나신이라는 두 가지 생리활성 물질이 포함되어 있으며, 연구 결과 염증을 낮추고 뉴런 성장을 자극하며 기억력 손실을 줄임으로써 인지 능력과 뇌 건강을 향상시키는 것으로 나타났습니다 . 이점을 찾은 대부분의 연구는 파운드당 2.7mg의 일일 복용량을 최대 3.0g까지 사용합니다.
- 다크 초콜릿. 이 음식은 많은 사람들에게 사랑받고 있으며 그만한 이유가 있습니다! 카카오 콩의 높은 코코아 함량은 식물 화학 물질의 일종인 플라보노이드가 풍부하여 기분을 개선하고 염증, 기억력 상실 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 혈액 생성 철분과 신경 진정 마그네슘이 풍부합니다. 1 온스를 즐기십시오. 매우 어두운 초콜렛을 일주일에 몇 번, 첨가된 설탕을 가능한 한 낮게 유지합니다.
- 씨앗. 이 작은 씨앗은 마그네슘, 오메가-3 지방산, 철, 칼륨, 아연 등이 풍부한 뇌의 영양 공급원입니다. 30g(2큰술)의 일반적인 씨앗 부분은 일일 마그네슘 목표의 55%를 제공합니다. 스무디, 샐러드, 수프, 볶음, 홈메이드 구운 식품에 햄프씨드를 첨가하십시오 .
- 호두&아몬드. 호두와 아몬드는 오메가-3 지방, 아연, 마그네슘, 섬유질 및 신경 세포를 보호하는 비타민 E 함량 덕분에 식단에 포함할 수 있는 최고의 견과류 중 하나입니다. 아몬드와 호두를 통째로 먹거나 잘게 썰거나 견과류 버터로 먹고 스무디, 요거트, 오트밀, 토스트에 첨가하거나 야채나 과일과 함께 드십시오.
- 콩류. 콩, 완두콩, 렌즈콩은 섬유질, 식물성 단백질, 소화가 느린 탄수화물의 놀라운 공급원으로 뇌 기능과 신체 활동에 연료를 공급합니다. 콩과 식물에는 또한 기억력과 기분을 개선하는 것과 관련된 이소플라본과 같은 식물 화학 물질이 포함되어 있습니다 . 콩과 식물을 담그거나, 싹이 트거나, 끓이거나, 구워서 수프, 샐러드, 후무스와 같은 딥에 추가하거나 사이드로 즐기십시오 .
- 커피 & 녹차. 집중력과 인지력 향상을 위해 커피의 카페인과 녹차의 L-테아닌에 감사할 수 있습니다. 연구에 따르면 보충제가 아닌 음식과 음료에서 최대 약 300mg 또는 하루 2-4컵의 일관된 카페인 섭취가 이상적입니다. 녹차의 L-테아닌은 혈뇌장벽을 통과하여 마음을 안정시키는 독특한 아미노산입니다 . 카페인과 마찬가지로 L-테아닌은 인지 기능을 유지 및 보존하고 노화와 관련된 쇠퇴는 물론 알츠하이머 및 뇌졸중과 같은 신경 퇴행성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 카페인의 최대 효과는 일반적으로 섭취 후 30-60분 후에 느껴지지만 몇 시간 동안 효과를 느끼므로 취침 6시간 전에는 마시지 않는 것이 좋습니다.
보너스: 물. 당신의 뇌와 몸은 약 60%가 물입니다. 가장 가벼운 탈수증 도 두통은 말할 것도 없고 뇌 혼미와 정신적 피로에 기여할 수 있습니다. 운동을 하거나, 땀을 많이 흘리거나, 염분이 많은 음식을 먹거나, 임신 중이거나, 더운 날씨에 수분 요구량이 증가할 수 있습니다. 수분 공급은 물, 탄산수, 무가당 차, 과일 및 채소와 같은 수분이 풍부한 식품의 형태일 수 있습니다. IOM(Institute of Medicine)에서는 남성의 경우 하루에 125온스, 여성의 경우 91온스의 수분을 섭취할 것을 권장합니다. 또는 쉬운 경험 법칙은 파운드 체중의 절반을 온스로 표시하는 것입니다. 목이 거의 마르지 않고 소변이 옅은 노란색이면 수분이 충분할 가능성이 높습니다.
위에 나열된 식품은 일반적으로 항염증 특성을 나타내는 지중해 식단에서 소비됩니다. 매일의 운동, 수면의 질과 양, 스트레스 관리, 흡연 방지와 같은 문서화된 다른 건강한 생활 방식 외에도 이 식이 패턴은 종종 인지 저하 및 알츠하이머 및 치매와 같은 신경 퇴행성 질환으로부터 보호하는 것과 관련 이 있습니다 . 건강과 활력을 보호하기 위해 이러한 음식과 기타 영양이 풍부한 음식을 매일 즐기십시오.